Теперь давай логично перейдёт от теории к практике
натурального бодиспорта.
Ниже я перечислю ряд главенствующих принципов, для
того, чтобы производить наиболее большие разрушения в самостоятельных белковых
структурах мышечной ткани.
Продолжительность сета.
Сет должен длиться не более 20 секунд (научно
установлено). Разрушения актино-миозинового комплекса возможны только при
исчерпании достаточного количества АТФ. Во время выполнения сета реализуется
реакция Ломана: креатинфосфат + АДФ = креатин + АТФ. Образующийся АТФ поступает
к данным сократительным белкам, давая им возможность на новые движения. С
каждой секундой концентрация АТФ падает. Максимальная интенсивность движений
мышцы приведёт к его практическому полному исчерпанию на двадцатой секунде.
Если движения не прекратить, то в дело вступит гликолитическая реакция: C6H12O6
+ 2H3PO4 + 2АДФ Þ 2C3H6O3 + 2АТФ + 2H2O,
где C6H12O6 – молекула глюкозы, 2H3PO4
– две молекулы ортофосфорной кислоты, 2АДФ – две молекулы аденезиндифосфата, 2C3H6O3
– две молекулы молочной кислоты, 2АТФ – две молекулы аденезинтрифосфата, 2H2O
– две молекулы воды. Именно инициация этой реакции реально мешает процессу
разрушения. Поэтому никогда нельзя доводить сет до состояния, когда процесс
образования АТФ уже пошел по пути распада глюкозы на молочную кислоту. Эффект накачки
или «насоса» радикально вреден для тех, кто должен разрушить актин и миозин,
т.е. для натуральных бодибилдеров.
Запомни: ощущение разбухания твоих мышц не говорит о
том, что они потом вырастут, скорее наоборот, они потом обречены «на провал». Понятно,
что мы здесь ведём речь исключительно о натуральных атлетах, т.к. для стероидных
качков эффект «насоса» жизненно важен.
Количество сетов.
После выполнения первого сета концентрация АТФ
находится на нижнем пределе. Через несколько минут, обычно через 3-6 минут,
уровень АТФ не только возвращается к первоначальному, но и несколько его
превышает. В этой дополнительной компенсации АТФ, или его запасе сверх
прежнего, и заключается вся проблема. Если через эти 3-6 минут приступить ко
второму сету, то снизить концентрацию АТФ будет гораздо проблемнее, чем во
время пионерского сета. Концентрация АТФ, естественно, станет ниже, но это
своеобразный запас, не даст усилить дефицит АТФ. Как ты понял, повышенное
содержание молекул АТФ у работающих во время второго сета белков актина и
миозина только снизит вероятность их разрушения. Поэтому второй сет по разрушительной
степени, однозначно, гораздо менее эффективнее первого. Третий и последующие
сеты практически не в состоянии оказывать разрушительного воздействия на
поступательно работающие белки миозина и актина.
Межтренировочный отдых.
Сколько времени необходимо отдыхать, чтобы во время
повторной тренировки, или, конкретнее ударного сета, по одной и тоже мышечной
группировке, получить наилучший эффект. Известно, что сразу после сета уровень
АТФ, и, соответственно, фосфолированного креатина, несколько повышается. Через
несколько часов все функции организма, задействованные в тренировочном
процессе, попадают в стадию утраченной компенсации, когда прежний уровень
несколько занижен. Снижается также и концентрация креатинфосфата, являющегося
буфером для АТФ. Только примерно к 3-4 дню этот уровень практически полностью
восстанавливается до прежнего состояния. Затем следует фаза суперкомпенсации,
когда организм создаст в мышце ещё больше энергетических фосфатов. Если
примерно через 4-6 дней не повторить нагрузку, то начнётся фаза утраченной
компенсации, когда мышцы начнут терять эту образную приставку супер. Эти
периоды указаны примерно, т.к. могут изменяться в довольно широких пределах.
Чем опытнее атлет и меньше по объёму мышечная группа, тем быстрее будут
протекать указанные выше реабилитационные процессы.
Далее, с каждым днём концентрация скомпенсированной
материи, в виде креатина и креатинфосфата будет снижаться. Значит, повторно
стоит подвергать нагрузке мышцы, с целью в них разрушить сократительные белки,
если прошло достаточно времени после того, как началась фаза утраты полученной
ранее компенсации. Обычно, для любителей среднего уровня, фаза потери компенсации
начинается через 6-8 дней. Но, эффективнее было бы удвоить этот временной
отрезок отдыха до 12-16 дней. Если же его утроить, т.е. отдыхать 18-24 дня, то
концентрацию энергетики можно ещё понизить. Более продолжительный отдых может
быть чреват началом процесса атрофии сократительных мышечных структур, ради
которых мы и тренируемся. Хотя в литературе имеются данные о начале атрофии
после 30, и даже, 40 дней безделья, но рисковать, всё-таки, не стоит. Наиболее
оптимальным режимом межтренировочного отдыха между тренировкой одинаковых мышц,
следует считать период от 7 до 10 дней. Правда, для малых групп мышц этот
период можно несколько сократить, но не более чем на 2-3 дня, а для больших
увеличить на те же 2-3 дня.
Схематика выполнения упражнения.
Как мы установили, максимально допустимая
продолжительность сета должна быть не более 20 с. Если все эти 20 секунд
выполнять упражнение, даже доведёте его до отказа во время финального повтора,
то всё равно тебе не добиться необходимого разрушения сократительного белка.
Дело в том, что к двадцатой секунде уровень концентрации АТФ вблизи
актино-миозинового комплекса уже давно, если конкретнее около 10 секунд, пошёл
на спад. Реакция Ломана может воспроизводить АТФ не линейно, а по нарастающей,
а затем по убывающей. Это значит, что экстремум выработки АТФ наблюдается
примерно через 10 секунд, после начала выполнения упражнения. Окончание
двадцатой секунды предзнаменует завершение этой реакции. Поэтому, для
достижения нашей цели, максимальная интенсивность упражнения должна быть симметричной
процессу выработки АТФ. Условный отказ упражнения должен быть достигнут к десятой
секунде, не раньше и не позже.
Супернегативная фаза.
Что затем? Известно, что максимальное разрушительное
действие производит негативная фаза движения. Научно доказано, что именно
последнее подконтрольное движение во время негативной фазы даёт наилучший результат.
Когда лучше всего подействует это последнее негативное
движение? Во-первых, когда реакция Ломана уже не даёт столько АТФ, т.е. пошла
на спад. Во-вторых, когда запасы АТФ уже практически истощены. Зная эти два
важных постулата можно с лёгкостью определить всю схематику
позитивно-негативных движений.
Количество повторов.
Исходя из первого постулата можно заключить, что
реакция Ломана уже через 8-12 секунд начала замедлять скорость образования АТФ.
Значит, все эти секунды необходимо интенсивно совершать движения для её
выключения. Примерно за 10 секунд можно выполнить с правильной техникой около
5-6 движений, то есть пройти 5-6 позитивных и 4-5 негативных фаз. Позитивные
движения должны быть взрывного характера, а негативные – медленные и полностью
подконтрольные.
Продолжительность супернегативной фазы.
Второй постулат подсказывает, что за остальные 10
предоставленных секунд, никакой работы на позитив совершать не нужно. АТФ для
знакопеременных движений вырабатывается с каждой секундой всё меньше и меньше.
Вторые 10 секунд – самая лучшая возможность для разрушения актино-миозинового
комплекса. Какое самое лучшее средство у нас есть в арсенале для этого? Это
негативная фаза. Так как позитивные фазы могут привести отказу, то полные
движения попросту бесполезны. Значит, за эти десять секунд появляется
необходимость только в одной негативной фазе. На практике это значит, что после
последнего позитивного движения, заставшего тебя на десятой секунде, должна
следовать негативная фаза с продолжительностью в десять долгих секунд.
Количество необходимых упражнений.
Чем больше ты будешь иметь в своём арсенале
упражнений, и выполнять их, по выше указанным принципам, тем суммарно бóльшее
количество сократительных белков сможешь разрушить. Понятно, что необходимо
руководствоваться здравомыслием и не перегибать палку.
Если ты посмотришь на своё тело, то заметишь лишь
несколько основных групп мышц. Давай их перечислим: 1) икроножные мышцы, 2) квадрицепсы,
3) бицепсы (сгибатели) бедра, 4) ягодицы, 5) мышцы спины, 6) мышцы живота, 7)
широчайшие мышцы, 8) грудные мышцы, 9) дельтовидные мышцы, 10) бицепсы, 11)
трицепсы, 12) мышцы предплечий, и 13) мышцы шеи.
Теперь обратим внимание на самые эффективные
упражнения для этих главных групп мышц.
База или изоляция.
Практика показывает, что чем больше задействовано
мышечных групп или попросту мышц в конкретном упражнении, тем оно эффективнее.
Принцип базовых упражнений здесь прекрасно работает. Но не стоит пренебрегать
изолированными упражнениями, т.к. в любом базовом упражнении большую нагрузку
на себя однозначно берут более объёмные группы мышц. Это значит, что при
выполнении, например, жима штанги лёжа, бóльшую нагрузку на себя берут более
массивные грудные мышцы, чем трицепсы. Эта важная тренировочная закономерность
заставляет того, кому нужны гипертрофированные и более мелкие группы мышц,
рвать их при помощи изолированных упражнений. Поэтому, в правильности мнения ряда
мэтров атлетизма, категорично относящихся к изоляции, можно усомниться. Советы
типа: «базовых упражнений должна быть львиная доля», имеют под собой некоторую
разумную почву. Но они в корне неправильны, т.к. в равной степени важно
определённое разнообразие, ради поставленных целей.
Подбор упражнений.
Я могу конкретно указать на ряд достаточных
упражнений, но выбор, в конечном итоге, останется за тобой. Вот эта «золотая»
десятка упражнений: 1) приседания или жим ногами, 2) отжимания на брусьях или
жим лёжа, 3) тяга блока (штанги, гантелей) в наклоне или тяга верхнего блока
(подтягивания), 4) гиперэкстензия, 5) подъём на носки, 6) разводы гантелей
стоя, 7) трицепсовый жим (со свободным весом или на станке), 8) тяга (штанги
или гантелей) на бицепсы, 9) скручивания (пресс), 10) сгибание кисти (предплечья).
Этих упражнений достаточно, чтобы подвергнуть
разрушению 99% всех скелетных мышц в твоём теле. Можно конечно добавить в этот
список ещё несколько упражнений, но они будут только неудачно дублировать
какое-то упражнение из этого «золота».
Построение тренировочного процесса.
В этом, непростом, на первый взгляд деле, всё довольно
просто. Главный принцип заключён в том, чтобы все выбранные упражнения
выполнять за межтренировочный микроцикл, который ты должен выбрать для себя.
Как мы рассматривали выше, его рекомендованная длительность должна находиться
во временных пределах от 7 до 14 дней. Максимальные рамки – 4-21 день.
Желательно, для практичности, остановиться на
интервале, измеряемом неделями. Можно выбрать несколько возможных микроцикла по
продолжительности: 1) 1 неделя, 2) 2 недели, 3) 3 недели. Решать тебе, т.к. все
эти варианты удовлетворяют главному условию.
Для наглядности, давай остановим свой выбор на самом
длинном микроцикле в 3 недели. Три недели состоят из 21 дня. В эти 21 день ты
можешь последовательно вставить все выбранные тобой упражнения. Если ты можешь
тренироваться в будние дни, то тренировочными днями для тебя могут быть только
15 дней. Ты можешь тренироваться каждый день, выполняя по одному упражнению,
тогда задействовав 10 дней, оставите 5 на отдых. Если решишь за тренировку
выполнять по 2 упражнения, то времени на отдых будет больше. Желательно не
включать в одну тренировку более трёх упражнений, т.к. это будет занимать
продолжительное время, а тренировка, во избежание негативного влияния на
имеющуюся белковую массу в твоём теле, должна длиться не более 45-60 минут.
Желательнее менее 40 минут. Наиболее оптимальным следует считать выбор 1-2
упражнений, выполняемых за одну тренировку. Если остановиться на 2-х
упражнениях, то за три недели микроцикла, ты будешь посещать спортзал всего 5
раз. Это значит, что в первую и во вторую недели микроцикла ты будешь
тренироваться два раза в неделю, а третью – один раз.
Эти тренировки можно разместить таким образом:
1-я
неделя:
ПН – Приседания + икроножные мышцы.
ЧТ – Жим лёжа + мышцы живота.
2-я
неделя:
ПН – Тяга верхнего блока + дельтовидные мышцы.
ЧТ – Гиперэкстензия + трицепсы.
3-я
неделя:
ВТ – Бицепсы + предплечья.
Такого рода режим, может дать тебе прекрасную
возможность для восстановления сил и энергетики, а также строительства желаемых
объёмов. Все эти десять упражнений можно расположить в любой
последовательности, с единственным условием, чтобы выбранная тобою
последовательность не менялась в течение последующих трёхнедельных микроциклов.
Разминка.
Обязательным является проведение перед основной
тренировкой общей аэробной разминки, разминочных и подготовительных сетов.
Общая аэробная разминка должна длиться не менее 10
минут, т.к. этого минимального времени достаточно для разогрева всех
функциональных структур организма, для дальнейшей силовой анаэробной нагрузки.
За 10 минут можно просто побегать в стиле трусцы или фартлёк. Скорость бега или
других фитнес движений должна быть на уровне 70-85% от максимальной (аэробной).
Желательно, не сразу дать «жару», включив сразу максимальную аэробную скорость.
Скорость или интенсивность выбранной тобой аэробики для разогрева необходимо
увеличивать постепенно.
Перед основным сетом необходимо подготовить тренируемые
мышцы к нагрузке меньшими весами. Условно силовую разминку можно разделить на
два этапа: разминочные и подготовительные сеты. Цель разминочных сетов –
максимально разогреть мышцы и связки, которые ты будешь сегодня нагружать.
Подготовительные сеты предназначены для того, чтобы подготовить твою мышечную
ткань, связки, суставы и нервы, которые ты будешь нещадно бомбить во время основного
сета.
Для разминочного сета подойдут веса с нагрузкой не
более 25% от максимального, т.к. сочетание бóльшего веса с большим количеством
повторов, может запустить гликолетическую реакцию, с появление побочного продукта
– молочной кислоты. Обычно вес должен находиться в пределах 20-25% от основного
рабочего. Количества повторов должно хватить для заметного разогрева мышц. Как
правило, хватает 1-2 разминочных сетов с 1-2 минутным интервалом отдыха, но,
если тебе не удалось должным образом разогреть работающие мышцы, их количество
можно повысить до 3-4, но не более.
Подготовительных сетов должно быть столько, чтобы
мягче подойди к основному сету. Здесь можно выделить два основных правила.
Первое – чем бóльший вес ты используешь, тем дольше придётся готовиться. Второе
– чем «базовее» упражнение, тем желательнее к нему приспособиться получше.
На практике дело обстоит следующим образом. Например,
для жима лёжа или приседаний с весом в 100 кг можно было бы сделать 1 разминочный сет
с весом 25 кг.
Затем, через 2-4 минуты можно провести 3 подготовительных сета, со следующей
прогрессией: 50 кг
´ 3-4 повтора, 75 кг ´ 2-3 повтора, 90 кг ´ 1-2 повтора.
Если рабочий вес для жима лёжа и приседаний ещё
больше, например, 200
килограмм, то количество разминочных сетов можно
увеличить на 100%, а подготовительных – на 50%. Эта прогрессия может выглядеть
примерно следующим образом: 30
кг (15-17%) ´ 20-30, 50
кг (25%) ´ 15-20, 80
кг (40%) ´ 3, 120
кг (60%) ´ 3, 150
кг (75%) ´ 2, 170
кг (85%) ´ 2, 190
кг (95%) ´ 1.
Если рабочий вес меньше твоего собственного веса, то
можно свободно обойтись одним разминочным и двумя-тремя подготовительными сетами.
Количество повторов в подготовительных сетах не должно
быть большим, т.к. можно свободно запустить механизм выработки АТФ за счёт глюкозы,
насытив мышцы молочной кислотой. Эта одна стороны медали, а другая – можно
израсходовать приличное количество АТФ ещё до основного («разрушительного»)
сета. Наиболее приемлемым можно считать количество повторов, укладывающихся в
пределы 1-4. Чем ближе к основному сету, тем меньше должно быть количество
повторов. Отдых между подготовительными сетами не должен быть слишком коротким
или длинным. Если использовать короткий межсетовый отдых, например короче одной
минуты, то, таким образом ты можетшь интенсивно исчерпать ресурсы АТФ, и, что
ещё хуже, закислить мышцы молочной кислотой. Слишком длительный отдых (более 10
минут) может локально остудить твоё тело и мышцы. Оптимальное межсетовое время
отдыха для подготовительных сетов находится в пределах 2-6 минут. Нижний предел
подойдёт для малых (предплечья, бицепсы…) групп мышц, верхний – для больших (ягодицы,
квадрицепсы…), а для средних (грудные, широчайшие…) – нечто среднее, т.е. около
4 минут.
Перед основным рабочим сетом желательно отдохнуть
подольше, чтобы 1) психологически настроиться на сет, 2) по возможности убрать
все побочные продукты распада, 3) восстановить до верхнего предела уровень
энергетических фосфатов. Это время можно выбрать самостоятельно. Обычно она в
два раза больше межсетового отдыха во время выполнения подготовительных сетов.
Если подытожить, то общее время на выполнение одного
упражнения составит около 15-16 минут. Для наглядности приведу некоторую
арифметику. ОВУ = РС + ПС + ОС, где ОВУ – общее время на одно упражнение, РС –
время, потраченное на разминочные сеты, ПС – время, потраченное на подготовительные
сеты, ОС – время выполнения основного сета.
Если у тебя два разминочных сета, то ты потратишь на
них около 5 минут, т.е. по 40 секунд на сам разминочный сет и по 100-120 секунд
на отдых, помноженные на два (РС = [40 + 110] ´ 2 = 300 секунд).
На три подготовительных сета может потребоваться около
6 минут. На выполнение сета, при усреднённом количестве повторов равном двум,
потребуется около 6 секунд (2 повтора ´ 3 секунды = 6 с). При выборе межсетового отдыха
равного 2 минутам, на три сета будет затрачено 6 минут. В данном случае,
временем на выполнение самого упражнения можно пренебречь, поэтому ПС = 6 минут,
или чуть более (6 мин 18 с).
Межсетовый отдых перед основным сетом займёт 4 минуты.
На основной сет мы затратим 20 секунд.
В случае, если ты будешь использовать меньше
разминочных и подготовительных сетов, то по минимуму затратишь около 10-13
минут. Для упражнения с повышенным количеством разминочных и подготовительных
сетов, общее время на упражнение получится в пределах 19-22 минут.
Это значит, что даже если ты будешь использовать два
многосуставных (базовых) упражнения, то на тренировку потратишь не более 40-45
минут, что прекрасно!
Обычно, всё время, проведённое в спортзале
укладывается в 1 час: 40-45 минут основного (силового) тренинга + 10 минут
аэробной разминки + 5-10 минут растяжки (в конце тренировки).
Прогрессия рабочих весов.
Каким образом регулировать увеличение рабочего веса?
Здесь не существует строгого правила или количественных зависимостей.
Качественной характеристикой, модулирующей прогрессию, служит вынужденное
подчинение закону гравитации, чтобы обеспечить выход на максимальное напряжение
(условно отказное) к десятой секунде, при использовании позитивной и негативной
фаз. Если ты не достигнешь условного предела (я настоятельно не рекомендую
сознательно идти на полный «отказ») на 10-й секунде, то процесс разрушения
вовремя последней десятисекундной негативной суперфазы будет «смазан».
Выбор нового рабочего, или конкретнее – приращение
веса на штангу – это, скорее, понятие относящиеся ближе к нашей интуиции и
чувствам, чем к холодному расчёту. Никто тебя не научит этому процессу, потому
что он является сугубо индивидуальным и личным. Если ты не сможешь это
почувствовать сходу, то пробуйте прибавку веса более скромную. Так, через 2-3
тренировки ты, скорее всего, станешь лучше чувствовать эту тонкую «нить» своих
сократительных белков, которые предназначены судьбой для беспощадного разрыва.
Далее я не буду указывать на диетологические правила,
гигиену сна и отдыха. Эта тема отдельных монографий. На основании обширнейшей
практики, детальных наблюдений и глубокого научного подхода, могу заострить твоё
внимание на собственном организме. Чем лучше ты будешь к нему прислушиваться,
угождать ему, а не насиловать, тем, в итоге, получишь бóльшую отдачу.
Касательно питания и употребления дополнительной
синтетики, типа протеина, глутамина, креатина и прочего ина, скажу однозначно –
для строительства мышечной массы ни «инь», ни «янь», ему не нужны, наоборот,
весь синтетический мусор вреден, т.к. забирает у организма много сил и энергии
на его нейтрализацию и ассенизацию. Употребление же синтетического креатина
категорически неприемлемо, если твоя цель – долгосрочное увеличение мышечных
объёмов.
Питаться ты должен тогда, 1) когда это хочется, 2)
сколько хочется, и 3) что хочется. Выполняй эти три условия и будешь огромным,
и, что немаловажно – здоровым. Понятно, что пожирание продукции «Макдональда»
или других упаковочных рафинированных фирменных отбросов, не даст тебе ни калорий,
ни аминокислот. Твоя постоянная цель – здоровое питание. Конкретнее сказать нельзя.
Спи столько сколько тебе нужно. Пересыпать тоже
вредно. Ложись спать как можно раньше. Выполняй два основных правила: 1)
вставай тогда, когда ты проснулся самостоятельно, а не от трезвона будильника,
2) ложись в одно, и тоже время, каждый день, не позволяя себе роскоши
«подуреть» от компьютера, телевизора или гостей даже в выходные.
Отдыхай сколько тебе влезет. Если ты целый день на
ногах, тогда в остальное время суток старайся вести сидяче-лежачий образ.
Меньше грузи своё сердце и мышцы дополнительной аэробикой в виде футбола или
каратэ. Если уж нет мочи, то лучше стой на воротах или кричи «к-и-я» стоя на
коленях.
Сознанием веди здоровый образ жизни, общайся, смейся
от души, чаши и продолжительнее гуляй на природе. В общем, занимайся тем, что тебе
по душе, а организм позаботится о фазе суперкомпенсации, которую ты так ждёшь.
Я надеюсь, что мои усилия повествовать тебе принципы,
схемы и методы о процессах катаболизма и анаболизма сократительных структур
мышечной клетки дошли до твоего разума и сердца.
В разделе «Тренинг-системы» ты можешь найти несколько принципиальных
систем тренинга, наиболее адаптированных под жизненные условия и цели любителей
эктоморфного соматотипа. Конечно же эти системы не панацея для всех и вся, но,
тем не менее они доказали свою эффективность. В них учтены все известные до
селе «сливки» знаний натурального бодиспорта.
Универсальная система тренинга, говорит сама за себя –
она универсальна, т.е. максимально адаптирована под подавляющее число атлетов. Мультисетовая
система адаптирована под атлетов, не желающим нагружать свою спину и поясницу
тяжёлыми приседаниями. Антицелюллитная система, нацелена на снижение уровня
подкожного жира, и, одновременно, на создание гармонично развитого
телосложения. Но для максимального эффекта от применения этих систем тренинга,
необходимо применять эффективное средство, в течение многих последних лет,
однозначно доказавшее свою пользу в ускорении синтеза мышечной ткани, примерно
в 3-4 раза (см. последующие главы).
Я не рекомендую никому обсуждать эти системы тренинга.
Если кто-то не согласен с применяемыми в них методологическими принципами,
пусть качается по-своему. Не трогайте методологию, иначе она тронет вас. Хочу
заверить всех – не думайте, что применение даже этих систем тренинга глобально
поможет всем. Но, самое главное – реальные мышцы даст только техноинфоход
воздействия на подсознание атлета, применяя, в частности, биотехнологию с
применением БУС (см. следующие главы).
За процесс понимания того, во что только ты вник,
многие атлеты прошлого пошли бы на большие жертвы, тебе же они из этой книги
достаются без видимых усилий. Цени же весь тот титанический труд, который
проделали твои собраться по бодибилдингу.
В заключение, стоит, всё таки, открыть твои глаза на
ещё одно понимание бодибилдинга – безусловно, всё вышесказанное верно на 100%,
но процесс разрушения и восстановления сократительных белков не работает без…
|
