Вот 10 основных правил данной методики:
Правило 1. Необходимо тренировать группу мышц как можно дольше в течение тренировки. Я не буду повторяться с пояснениями. Схема здесь примитивна – побольше закачать в мышцу САГов. Вот почему для стероидных атлетов наиболее подходит низкоинтенсивный тренинг, при условии, что тренировка состоит из огромного количества сетов на одну группу мышц. Иногда количество сетов доходит до 20-30 на одну группу. Такая тренировка длится до двух-трёх часов.
Правило 2. Естественно, что лучше загнать стероидную кровь в разные уголки мышцы. Поэтому стероидные атлеты используют множество упражнений на одну группу мышц. Например, для грудных мышц: жим лёжа, жим под углом вверх, вниз, жимы и разводы гантелей, «бабочка», «пуловер» и пр. Это одна сторона медали, есть и другая.
Правило 3. Необходимо тренировать минимальное количество мышечных групп за раз. Чем меньше тренируемой мышечной ткани, тем больше концентрация САГов будет в данной мышце. Уже в начале стероидного бума атлеты стали применять раздельные тренировки, то есть прокачивать раздельно верх и низ тела. Сейчас уже применяют исключительно изолированную прокачку только одной группы мышц за одну тренировку.
Правило 4. Тренироваться необходимо как можно чаще. Большинство стероидных атлетов тренируются каждый день. Некоторые даже по два раза в день. Понятно, что чем чаще загонять в мышцу САГи, тем быстрее она вырастет. Отсюда следует следующее правило.
Правило 5. Одну мышечную группу желательно тренировать как можно чаще. Обычно один раз в 3-4 дня.
Правило 6. Какие сюда лучше всего подойдут упражнения? Конечно те, которые способствуют максимальному «вздутию» мышцы. Признание конечно же получили изолированные упражнения. В отличие от базовых, изолированные легче выдержать за эти 2-3 часа тренинга.
Правило 7. Какой вид нагрузки необходим, чтобы обеспечить максимальное «вздутие» мышцы, и при этом потратить меньше физической и психической энергии? Это упражнения со средним числом повторений. (Как раз именно этот фактор определял последние десятилетия любимое количество повторов в упражнении.) Если выполнять небольшое количество повторов (1-5), то в мышцу не попадёт максимальное количество крови, т.е. не произойдёт максимального и столь заветного «вздутия». В высоком количестве повторов нет необходимости (более 12), так как мышца уже максимально наполнилась стероидной кровью. Вот мы и получили столь распространённое количество повторов (6-12), рекомендуемое подавляющим большинством «стероидных» спецов бодиматрицы.
Правило 8. Следующее «откровение» касается времени отдыха между сетами. Какое время необходимо отдыхать, чтобы кровь не покинула мышцу? Правильно – минимальное. Но есть другой физиологический стопор – молочная кислота и ишемия. Молочная кислота препятствует дальнейшей работе мышцы, угнетая действие нервного импульса. Ишемия, или дефицит кислорода мешает работе мозга и сердца. Для устранения этих помех потребуется довольно мало времени. За 60-120 секунд эти две основные проблемы практически решаются. Именно из этого соображения возникла столь распространенная рекомендация о межсетовом времени отдыха равном не более 60-90 секунд. Проверь это восьмое правило в ведущих журналах для культуристов, если у тебя возникли сомнения.
Правило 9. Сколько тогда делать подходов в одном упражнении? Это довольно абсурдный вопрос. Его обычно задают дилетанты бодиспорта. На него обычно не могут дать аргументированного ответа тренеры в местных «качалках». Чаще всего мы можем услышать информацию о 3-5 подходах. Ты когда-нибудь задавался вопросом «Почему?», или тоже (как все) тупо выполнял эти «заветные» 3-5 сетов? Итак, смышлёный читатель сможет сейчас сам ответить на него. Ведь он понял то, что написано выше.
Сколько же нужно делать сетов стероидному супермену для получения максимального эффекта от упражнения? Ответ – максимальное. Чем больше и дольше он закачивал стероидную кровь в мышцу, тем больше будет отдача. Почему же тогда остановилась империя ПКМБ на 3-5? Ответ мы найдём в нашей психике.
Для начала давайте произведём некоторые элементарные арифметические подсчёты. Итак, сколько сетов атлет сможет сделать за 120 минут низкоинтенсивного тренинга, при полной стероидной начинке, при условии, что он выполняет в основном изолированные упражнения на 6-12 повторов, и при 60-90 минутах межсетового отдыха? Довольно много – до 50! Давайте внесём сюда корректировку на более продолжительный отдых между упражнениями. В итоге получается приличная сумма – 35-40 сетов за одну тренировку. Примерно такой объём нагрузки выполняют 120-140 кг стероидные атлеты. Сможет ли человек выполнить 40 подходов за тренировку, используя только одно упражнение, при этом качая эту мышцу из недели в неделю только этим одним упражнением? Человек не выдержит такую монотонную работу исходя из соображений усройства его психики. Необходимо разнообразие. Сколько упражнений можно придумать для одной группы мышц? Много, не так ли? Исходя из соображений разнообразия тренинга, наиболее подходит относительно небольшое количество сетов. Излюбленное число многих людей – 3. Три, четыре или пять, большее число сетов начинает угнетать нашу психику.
Сколько времени гонять стероидную кровь в одну мышцу? Не более 40-60 минут. При большей временной нагрузке на мышцу, в ней начинаются процессы катаболизма, то есть разрушения мышечной ткани. Вот, наконец мы и вышли на довольно простую арифметику принципов стероидного бодибилдинга. Сколько упражнений можно выполнить за 40-60 минут тренинга, при условии, что в одном упражнении атлет делает 3-5 сетов? Ответ посмотрите в популярных журналах ПКМБ; самое распространённое 4-5. Вот откуда взялись «излюбленные» 20 сетов на одну группу мышц (3-5 х 4-5 = 20). Одно- два базовых упражнения и два-три изолированных. Действительно всё просто!?
Теперь я надеюсь становится понятным увлечение большим количеством упражнений, применяемых стероидными атлетами. Чтобы психика такого атлета «выжила» в этом невообразимом количестве сетов, ему просто необходимо довольно часто менять упражнения, а иными словами свои тренировочные комплексы. Психика привыкает к чему-то новому за 2-3 месяца систематического повторения. Вот и ответ на причину столь частого видоизменения своих комплексов «жителями поднебесья», которыми они столь щедро делятся со своими поклонниками в журналах империи ПКМБ, и за которыми так любят гоняться недалёкие любители и новички. «Жителям подиумов» нужны новые комплексы, чтобы «не заржавела» их… психика. В плане тренинга, поменяют ли они штангу на гантель, или на станок, не имеет никакого принципиального значения, главное – это «закачивать» мышцу стероидной кровью! Запомните этот факт и постарайтесь как можно быстрее рассказать его другим!!!
Если здоровье и стероидная допинг-подпитка позволяет, то можно за второй час тренировки прокачать стероидной кровью ещё одну группу мышц. Именно из этого постулата возникли столь любимые, и одновременно бессмысленные для натурального атлета «супер-схемы», перекочевавшие из ПКМБ, такие как супер-мульти-сеты и пр., в которых их стероидная кровь закачивается в мышцы, анатомически расположенные рядом друг с другом. Бицепс-трицепс, грудь-спина и т.д. Исходя из правил стероидного тренинга эта схематика тренинга наиболее выгодна, так как позволяет загонять кровь сразу в две группы мышц. При этом, противоположная мышца-антагонист, получает больше отдыха, и к тому же транспорт крови сводится до минимума. Атлет таким образом «убивает двух зайцев». Естественно, что для натурала такой вид нагрузки не даёт абсолютно никакой пользы.
Правило 10. Это последнее правило по своей значимости является менее всего значимым для «суррогатное боди». Это образ жизни вне тренировочного зала. Это питание, сон, отдых и др. занятия. Для натурального атлета тренинг и образ жизни – два фактора, ведущих к успеху. В стероидном бодиспорте они могут идти разными дорогами. Без образного папы и мамы натуральному атлету невозможно получить «ребёнка» или желаемые мышцы. Стероидный же бодимен может, при желании, заполучить своего «суррогатного супер-ребёнка», не особо прибегая к услугам второго образного родителя. Стероиды делают своё дело. Именно они «заставляют» часто и много есть своего атлета. Пить воду, столь необходимую для его «суррогатных» мышц, из которых он строит своё «суррогатное» тело. Натуральный атлет же должен иметь самодисциплину, ведь строительство своего тела ведёт только он. В стероидном варианте телостроительства львиную долю участия в управлении этого процесса берут на себя САГи.
Исходя из вышеизложенного мы выходим на стандартную и принципиальную схему тренинга с интенсивным применением фармакологии.
Основные цели:
1. Как можно сильнее «закачать» кровь, насыщенную САГами, в тренируемую мышцу.
2. Как можно дольше загонять стероидную кровь в мышцу.
Основные задачи:
1. Тренировки почти каждый день.
2. Продолжительность тренировки 100-150 минут.
3. За тренировку прорабатывается 1-2 группы мышц.
4. Основной упор делается на изолированные упражнения.
5. Для проработки одной группы мышц применять около 20 сетов.
6. Эти 20 сетов разбить на 4-5 упражнений.
7. Количество повторов в упражнениях – 6-12.
8. Межсетовый отдых – 60-90 секунд.
9. Отдых между тренировками одной группы мышц – 2-4 дня.
10. Изменять тренировочный комплекс каждые 2-3 месяца.
А теперь запомни, мой друг атлет, отказавшийся от бодифармакологии – для натурального бодибилдера данные цели и задачи вредны! С их помощью невозможно добиться успеха! Если применять их, то натурального атлета ждут только три «дороги»: 1) перетренированность, 2) травмы и 3) болезни. Эти три первые буквы – «ПБТ» – вечные друзья натурального бодибилдера, желающего играть по правилам body matrix или ПКМБ! Для натурального атлета «работают», как это ни странно, принципы диаметрально противоположные по своим целям и задачам.
Далее мы рассмотрим конкретные объяснения, с выводами и рекомендациями в сфере тренинга и питания, а также развеем ещё несколько укоренившихся мифов стероидного и натурального бодиспорта в столь неокрепших умах и сердцах дорогих мне многочисленных приверженцев этого замечательного образа жизни – нашего натурального бодибилдинга!
